為什麼爬山遇到長長一大串的階梯，經常讓膝蓋吃不消呢？回過頭看看我們的日常生活─平時久坐一遇到樓梯就改搭電梯，失去鍛鍊肌肉的機會；另一種狀況是覺得下樓梯容易傷膝蓋，所以就盡量避免下階梯。試想到戶外登山健行時，上山下山一定都得靠自己的雙腿，但平時身體又避開這樣的機會訓練，到郊外爬山時卻要讓骨骼、肌肉、關節、甚至整個身體承受上下階梯的負荷，一下子就容易演變成過度使用，當膝蓋不舒服、疼痛或受傷就想到「下階梯會傷膝蓋」！真是背了一個大黑鍋！

這樣的說法是不是有點矛盾？我個人對於這個矛盾的解讀是，又愛又怕受傷害。其實大家都知道透過爬樓梯確實可以鍛鍊腿力及體力，只是心中擔心會不會因此而提早讓膝蓋受傷，為了保護乾脆不要去爬階梯。

「登山前一定要知道的事」這本書裡作者提到「特殊性訓練」，意思是說，如果要訓練游泳體能，最好的方式就是直接去練習游泳；要訓練爬山體能，最好的方式當然就是實際去爬山，但如果是在平時（平地）想要加強爬山體能，就需要選擇與爬山方式最接近的訓練方式。書中提到利用走路、跑步、騎單車、游泳等都是訓練的方式，不過都只能提昇爬山的部分體能；而上下階梯訓練體能最直接、更符合爬山的特殊性需求。（請參考登山前一定要知道一書中「強化下山能力的重要性」、「上下樓梯訓練的有效性」140頁～141頁）

首先我們要先了解，上山時腿部肌肉是透過緊收縮短的方式（又稱向心收縮）來帶動身體移動，肌肉在這種收縮過程中需要消耗大量氧氣及營養，因此容易喘也需要適時補充行動糧來維持體能。上坡時的肌肉收縮方式也是人體肌肉最擅長的特性，所以，在上坡時很少發生膝關節疼痛。

下坡雖然比較不耗體力，但卻需要透過肌肉的伸張能力（又稱離心收縮）來控制下坡速度、避免危險。這種「煞車式」的張力對人體肌肉來說是比較不擅長的，因此下山時容易產生肌肉疲勞，走路軟腿搖晃，而引起膝關節角度上的磨損。肌肉纖維容易耗損（如車子的煞車皮帶），這也是下山後導致肌肉酸痛的主因，俗話說「上山容易下山難」由此可見。

順帶一提，除了利用肌肉來協助減緩下坡速度外，「姿勢」對下坡來講也是相當重要的，姿勢可以讓身體重心轉移，控制下坡速度，若不懂得利用姿勢來協助，腿部肌肉與膝關節就容易產生疲勞現象，因此下坡的姿勢也會影響到膝關節的使用方式。

若平時沒有針對這些爬山的特性來強化肌肉性能，冒然爬山就容易發生「上山腿酸，下山腿軟」的現象。